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Aug 15, 2025

Studio: gli integratori proteici potrebbero avere benefici limitati

Gli integratori proteici possono aiutarti ad allenarti più intensamente e a recuperare più velocemente? Questo studio approfondisce la scienza. Lauren è una dietista pluripremiata, autrice di tre libri e amante a tutto tondo del buon cibo.

Gli integratori proteici possono aiutarti ad allenarti più intensamente e a recuperare più velocemente? Questo studio approfondisce la questione scientifica.

Lauren è una dietista pluripremiata, autrice di tre libri e amante a tutto tondo del buon cibo. Dopo aver conseguito una laurea triennale in scienze dell'alimentazione e nutrizione umana e un master in nutrizione clinica, Lauren ha lavorato in diversi contesti legati alla nutrizione, scrivendo attualmente contenuti per testate online come Verywell Health, PopSugar, The Kitchn ed EatingWell. Inoltre, gestisce la pagina Instagram @LaurenLovesNutrition, dove le persone possono ricevere consigli e aggiornamenti nutrizionali basati sull'evidenza scientifica.

Elementi di design: Getty Images. EatingWell design.

Gli integratori proteici sono una scelta popolare per soddisfare il fabbisogno proteico, soprattutto quando è difficile assumerne a sufficienza con la solita routine. Alcune ricerche suggeriscono che l'integrazione proteica può migliorare le prestazioni di resistenza, aumentare la massa muscolare magra e accelerare il recupero. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per comprendere quali siano i tipi di proteine più adatti, il momento giusto per assumerle e la distribuzione più appropriata per gli atleti di resistenza.

Per colmare questa lacuna di conoscenze, i ricercatori hanno voluto approfondire la ricerca esistente per comprendere in che modo la combinazione di allenamento di resistenza e integratori proteici influisce sul corpo e sulle prestazioni.

Analizzando i dati di numerosi studi di alta qualità, hanno valutato in che modo questa combinazione influisce sulla composizione corporea, sui miglioramenti della forma fisica (come la capacità aerobica e anaerobica) e sulle misure delle prestazioni, come i risultati delle prove a cronometro e la durata dell'allenamento degli atleti prima dell'esaurimento; i risultati sono stati pubblicati su Frontiers in Nutrition.

Per condurre questo studio, i ricercatori hanno eseguito una revisione sistematica e una meta-analisi, conducendo un'ampia ricerca in banche dati scientifiche. Si sono concentrati su ricerche di alta qualità, sottoposte a revisione paritaria, in particolare studi clinici randomizzati e controllati, per valutare gli effetti dell'integrazione proteica durante l'allenamento di resistenza. Per garantire l'accuratezza, i ricercatori hanno escluso studi su aminoacidi isolati, interventi di breve durata o ricerche non umane. Dopo aver raccolto tutti gli studi, due ricercatori li hanno esaminati attentamente per assicurarsi che soddisfacessero i criteri, risolvendo eventuali disaccordi con un terzo ricercatore.

Questa valutazione ha incluso 23 studi di alta qualità, tutti trial randomizzati controllati, di cui uno crossover. Di questi, il 65% era in doppio cieco, mentre il resto era in singolo cieco o non riportava il cieco. La maggior parte degli studi includeva partecipanti di età compresa tra 18 e 63 anni, con solo due studi incentrati su individui di età compresa tra 60 e 65 anni. I partecipanti sono stati classificati come allenati o non allenati, in base al loro livello di attività fisica, e i programmi di allenamento variavano da quelli di sola resistenza a quelli combinati di resistenza e resistenza, con una durata compresa tra 6 e 26 settimane.

Gli studi hanno utilizzato vari tipi di integratori proteici, tra cui siero di latte, soia, latte, caseina, peptidi di collagene, aminoacidi e proteine di manzo.

Questa meta-analisi ha rivelato che l'integrazione proteica non ha avuto effetti significativi sul peso corporeo o sul grasso corporeo, ma ha mostrato un piccolo potenziale beneficio nell'aumento della massa magra. L'integrazione proteica non ha inoltre migliorato significativamente la capacità aerobica (VO2max) o la capacità anaerobica (potenza di picco).

Tuttavia, per quanto riguarda le prestazioni, l'integrazione proteica ha migliorato significativamente il tempo di esaurimento (TTE), il che significa che i partecipanti hanno potuto allenarsi più a lungo prima di affaticarsi. Altri parametri delle prestazioni, come i risultati delle prove a cronometro e la velocità di sprint, non hanno mostrato miglioramenti significativi. Le analisi di sottogruppo e di regressione hanno esplorato fattori come età, assunzione di proteine e durata dell'intervento, ma non hanno riscontrato effetti significativi su risultati come il VO2max.

Nel considerare questi risultati, è importante comprendere alcuni limiti di questo studio. In primo luogo, sebbene i ricercatori abbiano incluso solo studi sottoposti a revisione paritaria e pubblicati per garantirne la qualità, questo approccio potrebbe comunque introdurre qualche bias, poiché non sono stati considerati studi non pubblicati. In secondo luogo, la maggior parte degli studi non riportava la quantità di proteine che i partecipanti assumevano già nella loro dieta tipica. Ciò ha reso difficile determinare se l'aggiunta di proteine da integratori fornisse chiari benefici per coloro che si allenavano per la resistenza. Infine, gli studi variavano nel modo in cui riportavano i dosaggi degli integratori proteici, il che ha limitato la capacità dei ricercatori di valutare appieno in che modo la quantità di proteine consumata potesse influenzare i risultati.

Per gli atleti di resistenza e gli appassionati di fitness, questa ricerca evidenzia che, sebbene l'assunzione di integratori proteici non modifichi drasticamente il peso corporeo o la composizione del grasso, può contribuire a migliorare la massa muscolare magra e a prolungare il tempo di allenamento prima che si manifesti l'affaticamento. Ciò significa che se ci si allena per una maratona, un evento ciclistico o qualsiasi altra attività di resistenza, aggiungere un'integrazione proteica alla propria dieta può aiutare a superare sessioni più lunghe e a recuperare in modo più efficace.

Tuttavia, lo studio dimostra anche che i benefici possono variare a seconda di fattori quali il livello di allenamento, il tipo di proteine utilizzate e la quantità di proteine già assunte con la dieta abituale.

I risultati sottolineano anche l'importanza di adattare l'alimentazione alle proprie esigenze specifiche. Ad esempio, gli individui non allenati potrebbero osservare miglioramenti più evidenti nella capacità aerobica (VO2max) con l'integrazione proteica rispetto agli atleti allenati. Questo suggerisce che i principianti potrebbero trarre maggiori benefici dall'aggiunta di proteine alla loro routine mentre costruiscono la loro base di resistenza. Tuttavia, poiché la ricerca non ha individuato i tipi o i dosaggi proteici migliori, è consigliabile consultare un dietologo o un professionista sanitario per creare un piano più adatto alle proprie esigenze.

Una nuova revisione e meta-analisi pubblicata su Frontiers in Nutrition offre spunti su cosa può fare l'integrazione proteica. I dati suggeriscono che, sebbene gli integratori proteici non modifichino drasticamente il peso corporeo o i livelli di grasso, possono aiutare a sviluppare massa muscolare magra e aumentare la resistenza, consentendo di affrontare allenamenti più lunghi prima di raggiungere la fatica. Che vi stiate preparando per una maratona, una gara ciclistica o semplicemente cercando di migliorare la vostra resistenza, aggiungere proteine alla vostra dieta tramite integrazione potrebbe essere la chiave per un recupero migliore e sessioni di allenamento più efficaci. Detto questo, i benefici possono variare a seconda del vostro livello di forma fisica, del tipo di proteine che scegliete e della quantità di proteine che assumete già dai pasti.

Poiché la ricerca non ha individuato il tipo o la quantità "perfetta" di proteine, collaborare con un dietologo o un medico può aiutarti a elaborare un piano in linea con i tuoi obiettivi.

Lin YN, Tseng TT, Knuiman P, et al. L'integrazione proteica aumenta gli adattamenti all'allenamento di resistenza: una revisione sistematica e una meta-analisi. Clin Nutr. 2021;40(5):3123-3132. doi: 10.1016/j.clnu.2020.12.012.

Xiao Y, Deng Z, Sun W et al. Effetti dell'integrazione proteica sulla composizione corporea, sugli adattamenti fisiologici e sulle prestazioni durante l'allenamento di resistenza: una revisione sistematica e una meta-analisi. Front. Nutr. 2025, 12. doi: 10.3389/fnut.2025.1663860.